Melhor Exercicio para Gluteo

A hipertrofia do bumbum é um elemento importantíssimo ao nosso shape feminino. Assim como o desenvolvimento das coxas, quadríceps, é muito buscado pela grande maioria das mulheres, pois contribui para a conquista daquele sonhado e característico formato em ampulheta.

Glúteos bem desenvolvidos também são visados por homens que desejam um shape sólido, completo, sem desequilíbrios e desfalques.

Lembro sempre meus alunos para sempre manterem o foco em seus pontos a serem desenvolvidos para atingirmos resultados consistentes, tanto para a estética quanto para o desempenho.

Afinal, de nada adiantam os centímetros extra nos braços se a harmonia de seu corpo é comprometida pela fraqueza de glúteos e membros inferiores, isso serve para os homens , *rs.

Para mulheres e homens, portanto, o exercício desse grupo muscular é crucial. O treino de glúteos, porém, sempre foi bastante cercado de mitos e enganos que podem travar seu desenvolvimento.

Procurando pelas informações certeiras, sem rodeios, para montar realizar aquele treino top, veja as dicas que eu preparei para você mais abaixo no artigo.

Como funciona a hipertrofia dos músculos do bumbum? 

Esse famoso grupo muscular é composto por três músculos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Juntos, fazem com que seja possível flexionar o quadril, abrir e rotacionar as pernas, para todos os sentidos.

Os músculos são assim nomeados por razões importantes. Entender suas particularidades e a função de cada um é bem relevante para escolher com eficiência sua estratégia de hipertrofia. 

• Glúteo máximo

É assim chamado, pois, além de representar o maior músculo do grupo, é também o maior e mais potente músculo do corpo humano. Por isso, compreensivelmente, recebe maior atenção de quem treina a região.

Sua hipertrofia produz aquele visual “empinado”, muito desejado por nós mulheres. É exigido na flexão do quadril, no movimento das pernas para trás, ou em agachamentos.

• Glúteos médio e mínimo

São os dois músculos menores que tornam possível a movimentação lateral das pernas, num movimento de abdução do quadril.

Eles não produzem tanto volume na anatomia quanto o glúteo máximo, e por isso costumam ser negligenciados. Este, porém, é um erro grave, posto que os glúteos mínimo e médio são importantes tanto para a qualidade de vida quanto para o visual; seu desenvolvimento oferece ao bumbum um formato arredondado e delineado.

O Melhor Exercicio para Gluteo

Agora que você entende como os glúteos se movimentam e quais são os músculos que deverá desenvolver, confira exercícios otimizados para o aumento de massa na região. Vamos lá!

• Exercícios para o glúteo máximo

Os exercícios para glúteo máximo são os mais difundidos nas listas de treino. É bem provável que você já realize um ou mais dos indicados nesta lista.

Comecemos com os exercícios isolados, aqueles com movimentos que exigem esforço específico do músculo em foco.

Podemos citar o glúteo máquina, a extensão de quadril com polia baixa e os quatro apoios. Em todos eles – o primeiro de forma guiada, o que pode ser importante para iniciantes – o quadril é estendido com sobrecarga, sem grande ativação de outros músculos de membros inferiores.

Os exercícios compostos, por sua vez, ativam diversos grupos musculares e utilizam grande sobrecargas. São completos e bastante eficazes, consagrados clássicos da musculação.

Dentre eles estão os diversos estilos de agachamento livre, agachamento em barra guiada, stiff e leg press.

• Exercícios para glúteos mínimo e médio

Para trabalhar os glúteos mínimo e médio, realize exercícios com movimento de abdução do quadril, ou seja, abertura das pernas.

Dentre os métodos mais difundidos está a cadeira abdutora, que pode ser realizada de maneira unilateral, para atingir maior amplitude e ativação muscular.

A abdução de quadril com caneleiras ou cabos pode ser realizada em pé ou deitado de lado. Para obter resultados melhores, capriche na sobrecarga, de forma com que ainda consiga realizar os movimentos perfeitamente.

Hora do treino: as técnicas chave

Saber quais são os exercícios é fácil. O que realmente fará a diferença em seu treino de glúteos são as técnicas. Fique de olho da execução e conserve as dicas a seguir:

Essa você já sabe: se sua intenção é hipertrofiar, necessita entrar em uma dieta junto com o treino. Um dos fatores que mais podem atrasar o desenvolvimento dos seus glúteos é não consumir a quantidade necessária de calorias, erro amplamente cometido por mulheres que, frequentemente, temem o aumento de gordura.

O crescimento da fibras musculares, porém, necessita de combustível. Para isso, escolha bem seus alimentos e siga uma dieta balanceada, batendo todos os macros e reforçando o consumo de proteínas. 

Para crescer, treine, treine com vontade! Lembre-se: sem progressão de cargas, não haverá evolução. Tente sempre evoluir o peso utilizado, mesmo que seja em pouca carga. Todo treino deve haver progresso, ou uma tentativa.

• Cuidado com os platôs de evolução: é comum que os resultados fiquem estagnados em certos pontos de sua jornada. Nesses casos, reavalie sua estratégia e corrija os pontos fracos, que podem estar na escolha dos exercícios, execução ou alimentação.
• Na hora da execução: observe a amplitude de seus movimentos e sinta se os músculos estão de fato sendo ativados. Nada de contar com a força da gravidade e dar impulsos corporais. Use cargas desafiadoras, porém possíveis, e realize os movimentos com exatidão.

E aí, preparada(o) para aplicar as dicas no seu treino? Coloque as técnicas em prática e fale sobre seus resultados! Vou adorar receber seus comentários.

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