Suplementos para Ganho de Massa Muscular
Devido à grande quantidade de produtos e marcas disponíveis no mercado, se tornou uma tarefa muito difícil escolher qual suplemento tomar e de qual marca comprar. Principalmente quando nós mulheres chegamos em uma loja de suplementos e nos deparamos com um monte de homem que nada entende do mundo feminino querendo palpitar no que devemos fazer e aonde melhorar.
Confesso que algumas vezes acredite nesse “monte de homem” que tentavam me vender e vendiam, suplementos novos e diferentes toda vez que eu ia comprar apenas uma barra de proteína. Quando eu fui preparada pelo Coach Bueno, http://www.buenoconcept.us/ , para competir na categoria biquíni, O Bueno com seus anos e anos de experiência me desmitificou e explicou muito sobre os suplementos, como toma-los, a que horas, qual o momento certo e o suplemento certo, como preparar, e com isso experiência eu adquiri e me corpo se modificou como nunca.
Nesse artigo irei dar algumas dicas de Suplementos para Ganho de Massa Muscular que funcionaram e funcionam muito bem comigo e vem funcionando com as minhas alunas de Personal, lembrando que suplementos apenas suplementam, o que for possível devemos comer e não suplementar.
– Proteínas de Rápida Absorção
As proteínas são os melhores suplementos para ganhar massa muscular. Elas são usadas para o crescimento e a reparação do corpo, e para formar células e tecidos, isso quer dizer que para o crescimento muscular ela se faz extremamente necessária.
As Proteínas são estruturas químicas compostas por uma combinação de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, classificadas como completas ou incompletas de acordo com os aminoácidos existentes.
A Proteína deve ser tomada sempre no pós-treino quando a janela anabólica está em ação, isto não quer dizer que você não possa toma-la em outro horário, como explicado no artigo como ganhar massa muscular.
Existem três tipos de proteínas, isolada, hidrolisada e concentrada, a diferença entre elas está basicamente na quantidade de carboidratos, açúcar, gramas de proteína por dose, aminoácidos, entre outro nutrientes; A escolha da proteína irá variar de acordo com seu objetivo e a sua dieta, pois nada adianta comprar uma proteína hidrolisada zero carbo e comer pão francês no café da manhã, por isso sempre deve ser aliada a dieta e o treino de acordo com seu objetivo.
– Proteína de Lenta Absorção (Caseína)
A proteína de lenta absorção é muito utilizada para se evitar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra. Quando se passa um longo período sem a possibilidade de se alimentar é o ideal tomar uma caseína, proteína de lenta absorção, para que não se perca musculo.
Quando eu realizo algumas viagens longas que irá me impossibilitar de ter refeições com qualidade eu sempre faço um sheik de caseína antes de cair na estrada.
– Barra de Proteína
As barras de proteína são uma excelente alternativa para quem tem um dia ocupado ou mesmo quer variar no seu cardápio, procure as barrinhas com menor quantidade de açúcares e carboidratos
– Hiper Calórico
Meninas fiquem longe de hipercalóricos, há não ser que um nutri ou medico recomende, geralmente os hipercalóricos são para homens que estão em fase de ganho de massa magra, ou seja, estão ganhando massa magra junto com gordura. Como não queremos gorduras, isso não é para nós.
– Creatina
Fugam da creatina, ela retém muito liquido o que causa celulite em nossas pernas, glúteos e outro lugares do corpo. Além disso podemos encontrar a creatina na carne, prefira sempre comer a creatina da carne do que toma-la como suplemento, não há necessidade de suplementar esse aminoácido.
– Pré Treino
Os pré treinos possuem alto valor de creatina, então “fugam”, pois, a retenção irá acontecer e as celulites irão aparecer.
– BCAA
Geralmente esse aminoácido está presente na proteína (whey protein), então verifique na sua proteína a quantidade de BCAA por dose, o ideal é que se consuma 5 g diariamente.
Os aminoácidos essenciais possuem uma extrema importância para o ganho de massa muscular. Este tem funções explicadas em pesquisas científicas que estimulam a síntese muscular. Além de prevenirem a fadiga.
– Glutamina
A glutamina é um ótimo suplemento, ela trabalha na função imunológica. O que nos ajudar a prevenir resfriados e alguns inconvenientes na saúde provocado pela baixa no sistema imunológico.
Suplementando com glutamina iremos reduzir o roubo de glutamina das células musculares, isso irá reduzir a deteorização do musculo que ocorre durante o treino, pois a glutamina disponível na célula muscular é utilizada para o metabolismo muscular e a redução do catabolismo.
Após o treino, a glutamina auxilia as células a se dividirem mais rapidamente, aumentando a hipertrofia e melhorando o sistema imune.
– Carboidratos
O nosso corpo não pode parar de funcionar, e o principal “combustível” são os carboidratos, porém sempre prefira os carboidratos complexos, fiquem longe dos carboidratos simples e da farinha branca, como eu expliquei no meu artigo: Alimentos para Ganhar Massa Muscular.
Suplementar com Carboidrato só se faz necessário se um Nutri ou Medico pedir, em geral consumimos bastante carboidrato em nosso dia a dia.
Tome cuidado com a falta de carboidrato no corpo para que o catabolismo, perda de massa magra, não ocorra, pois se faz necessário que seu corpo tenha um mínimo necessário de carboidratos, para que o ganho da massa muscular ocorra perfeitamente.
– Carnitina
A L-carnitina é uma substância presente naturalmente nos alimentos principalmente nas carnes vermelhas e laticínios e pode também ser consumida através de suplementos alimentares. Por ser responsável em transportar os ácidos graxos (“gordura”) para dentro da mitocôndria das células musculares onde ela será oxidada (“queimada”), acredita-se que quanto maior o consumo de carnitina, maior a sua concentração dentro do músculo e portanto maior o transporte de gordura para dentro das mitocôndrias, resultando em uma maior queima de gordura corporal.
Estudos recentes mostraram que a suplementação com carnitina pode interromper a perda muscular resultada do sedentarismo, e outro estudo de 2011 aumentou a performance em atletas em 35% ao consumir 2 gramas de carnitina por dia durante seis meses. Também foi observada uma diminuição de 44% de acúmulo de ácido lático, e utilização de 55% menos das reservas de glicogênio, indicando que a gordura estava sendo queimada nos exercícios intensos e, vez do glicogênio – um resultado bom para melhores desempenhos.
– Cafeína
A cafeína é com certeza um dos melhores suplementos para ganho de massa muscular e aprimoramento do desempenho. Há até evidências que pode elevar a testosterona e aumentar sua concentração e motivação, tornando-a especialmente eficaz no aumento da capacidade física.
Sem contar que a cafeína da saciedade e tem efeito diurético, o que diminui o inchaço.
Meninas cuidado com o excesso de cafeína que pode provocar insônia e algumas vezes irritação, sempre procure tomar doses pequenas, nada de exagero.
– Beta Alanina
A beta alanina ajuda os músculos a contraírem com mais força, aumenta o desempenho, e também controla e ajuda estabilizar o PH dos músculos o que dizer que os músculos irão arder menos, está ai um ótimo suplemento para que não gosta muito de sentir aquela ardidinha no final da série.
Conclusão
Os suplementos apenas suplementam o que não conseguimos consumir com a nossa alimentação, como estamos sempre correndo de um lado para o outro é quase impossível não recorrer aos suplementos mas lembre-se sempre que a comida é a melhor para se manter um corpo sarado e saudável.
Os suplementos devem ser dosados e tomados de acordo com o treino que está sendo realizado, o suplemento deve ser casado com o treino.
Escreverei outros artigos sobre suplementos, se escreve na nossa newsletter e acompanhe mas mídias sociais e aqui no site.
Suplementos para Ganho de Massa Muscular
Referências
- Pereira, Raquel Franzini, Franco Maria Lajolo, and Márcia Daskal Hirschbruch. “Consumo de suplementos por alunos de academias de ginástica em São Paulo.” Rev. nutr 16.3 (2003): 265-272.
- dos SANTOS, Miguel Ângelo Alves, and Rodrigo Pereira dos SANTOSD. “Uso de suplementos alimentares como forma de melhorar a performance nos programas de atividade física em academias de ginástica.” Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo 16.2 (2002): 174-85.
- Walter, Ashley A., et al. “Six weeks of high-intensity interval training with and without β-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.5 (2010): 1199-1207.
- Ho, Jen-Yu, et al. “l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women.” Metabolism 59.8 (2010): 1190-1199.
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