Alimentos para Ganhar Massa Muscular, Quantas mentiras sobre alimentação você já escutou na sua vida?

Não da nem pra contar, não é mesmo?

Eu mesma passei por muitas delasDepois de ter passado toda minha adolescência comendo pencas e pencas de banana porque ouvia dizer na academia que banana era o melhor alimento para ganhar massa muscular, para ganhar pernas torneadas e um abdômen sarado. Percebi que esse não era o caminho, pois naquela época o que eu ganhei foram alguns quilos na barriga e nada de pernas e abdômen.

Após anos e anos de academias e treinos e muito se ouvir falar de alimentos para ganhar massa muscular de forma milagrosa, eu fui estudar para ver o que realmente era verdade e o que era mito, realizei muitas “experiências alimentares” no meu corpo e graças a essas experiências consegui identificar o que realmente funciona e o que não funciona.

Nesse artigo reuni os 7 melhores alimentos para ganhar massa muscular e também vou colocar um alimento de bônus que é muito desconhecido e é o meu favorito.

O que os homens falam sobre alimentação não deve ser muito levado em conta, pois eles não sabem o que é ter hormônios explodindo na TPM e uma vontade louca de comer chocolates ou guloseimas, no artigo dieta para ganhar massa muscular coloquei algumas dicas para essas e outras situações que nos mulheres passamos no nosso dia a dia.

Carne Vermelha

A carne vermelha é uma importante fonte de proteínas de alto valor biológico, um ótimo alimento para ganhar massa muscular, ou seja, fonte de aminoácidos essenciais, dentre eles, a creatina. Esses aminoácidos são fundamentais para a construção muscular. A carne vermelha também é rica em ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B12. Além disso, a carne bovina é rica em cobre, potássio e magnésio. Busque os cortes magros e fuja da gordura animal.

Cortes magros

Patinho – 7 gramas de gordura
Maminha – 7 gramas de gordura
Músculo – 7 gramas de gordura
Lagarto – 9 gramas de gordura
Filé mignon – 9 gramas de gordura
Coxão duro – 9 gramas de gordura
Coxão mole – 9 gramas de gordura

Batata Doce

Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar, e ter uma rápida recuperação. Os carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O carboidrato integral, que o caso da batata doce, é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo. O Carboidrato que irá realizar o transporte dos aminoácidos das proteínas para a formação muscular, veja no artigo como ganhar massa muscular.

Frango

Excelente fonte de vitaminas do complexo B, em especial B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais, para a construção muscular e enzimas, excelente alimento para ganhar massa muscular. Apresenta baixa quantidade de gordura saturada, quando comparada com as carnes vermelhas de corte gordo. A pele do frango também deve ser retirada pois contém um alto valor de colesterol o que é extremamente prejudicial para nossa saúde.

Clara de ovo

É considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física, ajuda na reconstrução muscular. Omeletes de Clara com uma gema são uma boa “saída” para o dia a dia.

Peixes

Os peixes ricos em ômega 3 como o salmão, o atum, e a sardinha, devem trazer fazer parte de uma dieta para quem quer ganhar massa muscular. Além de proporcionarem vários benefícios para a saúde, também ajudam na perda da gordura corporal e asseguram o bom funcionamento do metabolismo. De acordo com vários estudos, o ômega 3 ajuda na recuperação muscular após um treino intenso e pesado, um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

Espinafre

Possui fitoecdisteróides que podem aumentar o crescimento muscular em até 20%. Um dos melhores Alimentos para ganhar massa muscular; Essa hortaliça reúne nutrientes da mais alta qualidade. Possui alto teor de potássio e baixo de sódio, o que auxilia no controle da pressão arterial; vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos; e luteína, um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão (protege contra catarata).

Uma equipe do Instituto Karolinska, na Suécia, mostrou que o espinafre aumenta a eficiência dos músculos. O consumo diário de um prato da hortaliça (300 g) diminuiu em 5% a quantidade de oxigênio necessária à atividade muscular durante o exercício físico. O vegetal é pródigo em nitrato, que chega rápido às mitocôndrias, encarregadas de produzir energia nas células, fornecendo a matéria-prima para este trabalho. Sim, dispensável

Amêndoas

Boa fonte de proteína e colesterol bom. Tem vitamina E que beneficia muito os músculos. Conta com antioxidantes para uma recuperação mais rápida dos treinos. È a verdadeira fonte da juventude, essas oleaginosas contém vitamina E na forma alfa-tocoferol, um antioxidante para o corpo. Os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializador por cigarros, poluição, estresse e até mesmo o álcool. Amêndoas, assim como as nozes e a castanha-do-pará é cheia de antioxidantes.

Eles contribuem para que os músculos se recupere depois de um treino pesado!!! As amêndoas possuem altos níveis de alfa-tocoferol e vitamina E. A vitamina E é responsável por combater radicais livres que são produzidos ao fazermos exercícios pesados. Quanto menos radicais livres em nosso corpo causando danos, mais rápido nosso corpo pode voltar ao crescimento dos músculos (PODE TIRAR). Além de tudo isso, estudos indicam que comer amêndoas pode ajudar na proteção contra o Alzheimer, já que possui vitamina E.

Todos os alimentos devem ser preparados com alimentos que não contenham alto valor de gordura, prefira grelhar os alimentos do que usar óleo de cozinha, os Alimentos para ganhar massa muscular devem ficar longe de gorduras saturadas e refinamentos criados pela indústria de alimentos.

Fique longe de manteigas, molhos e outros derivados que dão o “sabor” nos alimentos, prefira o limão, o maracujá, o tomate e outros alimentos naturais para dar o sabor especial aos alimentos.

Diminua o sal e prefira as versões mais “lights”, pois o sal causa retenção hídrica o que é muito ruim para definição muscular e ganho de massa, com certeza ele é um dos piores alimentos para ganha massa muscular. Irei criar um artigo somente sobre o sal e seus benefícios e malefícios

BONUS PIPOCA

A pipoca é um ótimo “snack” ideal nas primeiras semanas de uma dieta para perda de gordura. Possui baixa quantidade de calorias, é rica em fibras e não contém açúcar e nem gordura, claro que fazemos essa pipoca sem óleo, para a praticidade existe pipoca Zero de microondas que também vale.

Um novo estudo apresentado na 238 Reunião Nacional da American Chemical Society (ACS) examinou a pipoca para níveis de antioxidantes, de combate a inflamação, recuperação de velocidade, polifenóis de fortalecimento muscular tipicamente encontrados em frutas e legumes. Os pesquisadores descobriram que a pipoca contém altas concentrações de antioxidantes e polifenóis – comparável a muitas frutas e legumes. Amigas aqui está o segredo: Comemos frutas e vegetais porque eles matam a inflamação e aumentam a velocidade do crescimento muscular. A Pipoca faz o mesmo.

Conclusão

Há uma série de outros alimentos para ganhar massa muscular, esses são os que eu utilizo com mais frequência no dia a dia e são os mais fáceis de ser achados em mercados, feiras, etc. Irei postando nas mídias sociais e aqui no blog outros alimentos e outras dicas.

Lembre-se que não adianta treinar e não se alimentar corretamente.

Lemon, P. W., et al. “Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.” Journal of Applied Physiology 73.2 (1992): 767-775.

Stiegler, Petra, and Adam Cunliffe. “The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss.”Sports Medicine 36.3 (2006): 239-262.

Sabia, Renata Viccari, JE dos Santos, and Rosane Pilot Pessa Ribeiro. “Efeito da atividade física associada à orientação alimentar em adolescentes obesos: comparação entre o exercício aeróbio e anaeróbio.” Rev Bras Med Esporte 10.5 (2004): 349-55.

Haraguchi, Fabiano K., Wilson C. ABREU, and Heberth de Paula. “Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana.” Rev Nutr 19.4 (2006): 479-88.

Vinson J, et al. Cereais integrais, pipoca ricos em antioxidantes, e não apenas de fibra, uma nova pesquisa conclui. 238 Encontro Nacional da American Chemical Society; 2009 19 de agosto;Washington DC.